Nästan varannan svensk sover dåligt

Du är inte ensam. Om du ligger vaken på nätterna, vrider och vänder dig eller vaknar trött trots åtta timmar i sängen, så hör du till en stor och växande grupp.

Folkhälsomyndighetens senaste nationella folkhälsoenkät visar att nära hälften av Sveriges vuxna har sömnbesvär. Andelen har ökat påtagligt sedan 2013. Det är inte längre ett undantag att sova dåligt. Det är norm.

Men det betyder inte att du måste acceptera det.

Svensk sömnforskning, inte minst arbetet av professor Christian Benedict vid Uppsala universitet, har på senare år förändrat hur vi förstår sömn. Den gamla bilden av sömn som ett passivt tillstånd är fel. När du sover arbetar hjärnan intensivt med att sortera information, reparera celler och rensa bort restprodukter.

Hjärnan behöver den tiden. Och det finns konkreta saker du kan göra för att ge den bättre förutsättningar.

Varför sover svenskar allt sämre?

Christian Benedict har pekat ut flera orsaker i sina böcker och offentliga uttalanden, men en återkommer ofta: digitaliseringen. Vi är ständigt uppkopplade. Vi tar med oss jobbet, sociala medier och nyheter ända ner i sängen. Hjärnan får aldrig en signal om att dagen är slut.

Folkhälsomyndighetens data visar också att problemet inte är jämnt fördelat. Kvinnor rapporterar sömnbesvär i högre grad (50 procent) än män (39 procent). I åldersgruppen 45-64 år uppger ungefär 57 procent av kvinnorna lättare eller svåra sömnsvårigheter.

Det är inte en personlig brist. Det är en samhällsförändring som påverkar hela befolkningen.

Vad händer när du sover dåligt?

Sömnen är inte en lyx. Den är en biologisk nödvändighet. Hjärnan använder djupsömnen till att rensa bort ämnen som annars samlas och skadar hjärncellerna. Det visar forskning som även Hjärnfonden lyfter fram.

Christian Benedict beskriver kroppen som en orkester där alla delar måste spela tillsammans. Sömnen är viktig för muskler, immunförsvar, inre organ och inte minst hjärnans förmåga att fatta beslut, hantera känslor och prestera dagen efter. När sömnen inte fungerar, fungerar resten av kroppen sämre.

På sikt ökar dålig sömn risken för hjärt- och kärlsjukdom, typ 2-diabetes, övervikt och nedsatt immunförsvar. Forskning har också visat samband mellan kronisk sömnbrist och ökad risk för demenssjukdomar.

8 sätt att börja sova bättre

Det här är inte en checklista att försöka klara av på en gång. Välj en eller två punkter att börja med. När de blivit vanor, lägg till fler. Sömn handlar om rutin, inte om prestation.

1. Lägg dig vid samma tid varje kväll

Hjärnan har en biologisk klocka som vill vara förutsägbar. När du går och lägger dig vid samma tid varje kväll, även på helger, lär sig kroppen när den ska producera melatonin och varva ner. Christian Benedict har understrukit att regelbundenhet är minst lika viktigt som sömnens längd.

Praktiskt: Sätt en alarmtid för när du ska börja varva ner, inte bara när du ska sova. Tjugo minuter innan läggdags räcker långt.

2. Gör sovrummet helt mörkt

Även små mängder ljus stör sömnen. Gatlyktor som lyser in genom gardinerna, en laddlampa på nattduksbordet eller tidig morgonsol kan göra att du sover ytligare än du tror.

Praktiskt: En sovmask eliminerar allt ljus oavsett vad som händer utanför fönstret. Särskilt värdefullt under svenska sommarnätter när det knappt blir mörkt.

4. Lägg undan skärmen tidigare på kvällen

Det här är inte främst en fråga om blått ljus, även om det också spelar roll. Det större problemet är vad skärmen gör med ditt huvud. Sociala medier, nyheter och meddelanden håller hjärnan i ett arbetstillstånd. Du skjuter upp läggdags. Du blir uppvarvad av innehållet.

Som Christian Benedict har sagt: problemet är inte ljuset i sig, utan att vi inte kan släppa telefonen.

Praktiskt: Bestäm en tid då telefonen lämnar sovrummet. För många svenskar är klockan 21 eller 22 en rimlig gräns. Om du måste använda skärm sent kan blåljusglasögon minska påverkan, men den största vinsten ligger i att lägga undan telefonen helt.

6. Gå upp om du inte kan somna

Det här är ett av Christian Benedicts mest envisa råd. Om du legat i sängen i tjugo minuter utan att somna, gå upp. Sätt dig i ett annat rum med dämpad belysning. Läs en bok tills tröttheten kommer tillbaka. Lägg dig sedan igen.

Att ligga och försöka somna lär hjärnan att associera sängen med vakenhet och stress. Det förvärrar problemet långsiktigt.

7. Få dagsljus tidigt på dagen

Hjärnans biologiska klocka behöver tydliga signaler om dag och natt. Ljus tidigt på morgonen är en av de starkaste signalerna. Det stänger av melatoninproduktionen, höjer kortisolet på ett friskt sätt och justerar dygnsrytmen.

Praktiskt: Tio till tjugo minuter utomhus inom en timme efter att du vaknat. Även en grå svensk vintermorgon är ljusare än någon inomhusbelysning. Under de mörkaste månaderna kan en ljusterapilampa fungera som komplement.

8. Sluta prestera i sängen

Det här är paradoxen. Ju mer du försöker sova, desto svårare blir det. Christian Benedict har sagt det rakt ut i intervjuer: sömn är ingen prestation. Du kan inte tvinga dig att sova bra. Stress över att inte sova är en av de vanligaste orsakerna till att människor inte sover.

Praktiskt: Acceptera att enstaka dåliga nätter är normalt. Räkna inte timmar. Lägg dig först när du är trött, inte vid en bestämd klocktid.

När ska du söka hjälp?

För de flesta räcker det med justeringar i kvällsrutinerna för att märka skillnad inom några veckor. Men om du har haft allvarliga sömnsvårigheter i mer än en månad, eller om sömnproblemen påverkar din vardag, ditt arbete eller din hälsa, ska du prata med en läkare eller psykolog.

Kognitiv beteendeterapi vid sömnbesvär (KBT-i) är förstahandsbehandlingen vid kronisk sömnlöshet och har stark vetenskaplig grund. Sömnmediciner är tänkta för kortvarig användning och löser sällan grundproblemet.

Det viktigaste att komma ihåg

Sömn är en färdighet kroppen kan om man ger den rätt förutsättningar. Det handlar inte om viljestyrka. Det handlar om rutiner, miljö och tålamod.

Christian Benedict sammanfattar det ofta så här: sluta överdramatisera sömnen, men sluta också nedprioritera den. Hitta en rytm som fungerar för just dig och håll fast vid den.

Börja med en av punkterna ovan i kväll. Inte alla. En. Ge den tid innan du utvärderar.

Källor

Folkhälsomyndigheten (2024). Nationella folkhälsoenkäten 2024, Varannan vuxen har sömnbesvär. https://www.folkhalsomyndigheten.se/nyheter-och-press/nyhetsarkiv/2024/november/varannan-vuxen-har-somnbesvar/

Benedict, C. (2023). Sov dig till ett bättre liv. Bonnier Fakta.

Benedict, C. (2018). Sömn, Sömn, Sömn. Bonnier Fakta.

Hjärnfonden. Så påverkas minnet av sömn. Med sömnforskare Christian Benedict, Uppsala universitet.

SVT Nyheter. Sömnforskaren: Tre tips för bättre sömn.

Skandia. Kan inte sova? Läs sömnforskarens tips.